Kaip suteikti daugiau tvirtumo ir pasitikėjimo savimi: optimizmas – tik trumpalaikė saviapgaulė, geriau naudoti WOOP mąstymo būdą

Prie ne itin optimistinių išvadų Oettingen priėjo po 20 metų tyrimų. Vienas iš jos atliktų eksperimentų, parodė tokią žmogaus nuotaikos ir jo fizinės būklės koreliaciją: dalyvių, kelias minutes fantazavusių apie ką nors gero, kraujo spaudimas sumažėdavo. Spaudimas buvo vertinamas kaip žmogaus aktyvumo ir gyvybinės energijos rodiklis, nes sujaudintos būsenos jam reikia daugiau deguonies ir maisto medžiagų, o tai glaudžiai susiję su širdies kraujagyslių sistema.

Taigi, pozityvios fantazijos žmogų atpalaiduoja ir jis būna menkiau pasirengęs aktyviems veiksmams. Kaip pastebi Oettingen, netgi cigaretės, dažnai rūkomos neva siekiant atsikratyti streso ir susikaupti, kilus problemoms, iš tiesų kraujo spaudimą kelia. Kai žmogus guodžia save teigiamomis mintimis, įsivaizduodamas palankią situacijos baigtį, jis atsipalaiduoja, pasąmoningai manydamas, kad visas problemas jau išsprendė. Nuolat taip besielgiantys žmonės ne taip atkakliai dirba, tad galiausiai jų rezultatai pasirodo esantys mažesni už pernelyg aukštus lūkesčius, ir tai kelia jiems didelį stresą.

Daug tyrimų Oettingen skyrė, depresijos ir pozityvaus nusiteikimų ryšiui. Viename iš naujausių, mokslininkė ir jos kolegos 88 studentams pasiūlė užbaigti daugiau nei dešimt duotų scenarijų (pavyzdžiui: darbe žmogus nespėja baigti projekto, todėl paprašė kliento nukelti darbų baigimo datą ir dabar laukia jo skambučio – kaip jam atrodo, sutiks, ar ne?). Be to, tyrėjai įvertindavo dalyvių depresijos lygį, o po mėnesio patikrino jų psichologinę būseną dar kartą. Pasirodė, kad pasiūlytą scenarijų pabaigusių teigiamai, savijauta iš pradžių nors ir būdavo geresnė, po mėnesio būdavo labiau prislėgti, nei pesimistai.

Oettingen rado koreliaciją ir tarp žmogaus optimistinio požiūrio į gyvenimą, bei pasisekimo veikloje. Viename tyrime ji išsiaiškino, kad studentų, panašiame į anksčiau minėtą, eksperimente pozityviau vertinusių pasiūlytų scenarijų baigtį, galutiniai rezultatai buvo prastesni, ir dėl to baigiantis semestrui jų nuotaika buvo labiau prislėgta. Visgi, kaip pastebi mokslininkė, visi šie stebėjimai nereiškia, kad optimizmas būtinai sukelia ilgalaikę depresiją. Tai tik rodo, kad pozityvus nusiteikimas dabar gali būti susijęs su depresinėmis nuotaikomis ateityje.

Iš čia kyla klausimas: o tai kas tada padeda pasiekti savo tikslų, jei ne tikėjimas tuo, kad viskas susiklostys gerai? Oettingen nuomone, čia gali padėti mintinės prieštaros metodas (kaip ji pavadino, mental contrasting). Iš tiesų, eksperimentai rodo jo veiksmingumą, tačiau išskiria vieną svarbią detalę: žmogaus tikslai turi būti realūs, pasiekiami, antraip, kaip rodo praktika, jis nuleidžia rankas ir imasi kažko realesnio (ir teisingai daro).

Mintinė prieštara padės iš anksto pasirengti neigiamiems iššūkiams ir taip pasirodyti kompetentingiau, jei, pavyzdžiui, užduotų netikėtą klausimą egzamine ar derybose. Oettingen siūlo laikytis tam tikros schemos, kuri, pasak jos, gali suteikti žmogui daugiau tvirtumo ir pasitikėjimo savimi. Ji šią schemą vadina WOOP, – „Wish, Outcome, Obstacle, Plan“ (t.y. noras, pasekmė, kliūtis, planas). Šio pratimo esmė paprasta: iš pradžių galvoje reikia suformuoti ketinimą (nustatyti norą), įsivaizduoti galimas pasekmes ir problemas, kurios dėl to gali kilti, ir jau tik tada, įvertinus visas rizikas, sudaryti veiksmų planą visais šiais atvejais.

Pozityvios fantazijos žmogų atpalaiduoja ir jis būna menkiau pasirengęs aktyviems veiksmams

Tokioje schemoje yra ir ketinimų realizavimo praktika, kurią aprašo modelis „if-then“ („jeigu – tada“). Gyvenime susiduriame su situacijomis, kai negalime veikti pagal įprastą schemą. Tokia nekontroliuojama situacija gali išmušti iš vėžių. Tada „if-then“ padeda bent iš dalies atsikratyti nežinomybės baimės. Oettingen pateikia pavyzdį: „jei pradėsiu jaudintis nepažįstamoje kompanijoje, (tai) atsiminsiu tas savybes, kurios paprastai kitiems žmonėms manyje patinka“. Ir WOOP, ir „if-then“ galima ir reikia naudoti ne tik darbe, tačiau ir asmeniniame gyvenime, pabrėžia Oettingen.

Įdomu, kad WOOP pratimas gali pagerinti ir kenčiančio nuo lengvos ar vidutinės depresijos žmogaus emocinį foną. Prislėgti žmonės kenčia nuo motyvacijos trūkumo, o WOOP padeda su tuo susitvarkyti, suteikdama energijos ir noro veikti. Šiais metais publikuotas Hamburgo universiteto (Vokietija) psichologės Anja Fritzsche ir jos kolegų darbas patvirtino šio metodo veikimą depresijos atveju. Ja sergantys žmonės praktikavo mintinę prieštarą ir tikslų realizavimą tris savaites. Rezultatai parodė, kad baigus eksperimentą, savo tikslų pasiekė 78,6% tos grupės dalyvių, kai tuo tarpu kontrolinėje grupėje – 31,6 %. Visai įmanoma, kad būtent šie mintiniai pratimai ir tapo pirmosios grupės sėkmės priežastimi. Be to, mokslininkai pastebėjo ir šiokį tokį šių dalyvių depresijos simptomų susilpnėjimą.

Tuo pačiu Oettingen pabrėžia, kad „WOOP – ne stebuklingas vaistas nuo depresijos ir netgi ne optimistinės nuotaikos pakaitalas“. Mokslininkė mano, kad priklausomai nuo situacijos ir jūsų poreikių konkrečiu momentu, geriausia kombinuoti ir WOOP metodą ir pozityvų mąstymą.

Анастасия Зырянова
slon.ru