Mokslo ir technologijų pasaulis

Skubam, bėgam, lekiam, nuolat kažką reikia skubiai padaryti ir… o, ne – vėl nespėju. Dar ir aplinkiniai daro spaudimą, o tas viršininkas (-ė)... Deja, bet didelė žmonių dalis kasdien patiria stresą, nerimą ir kartais net panikos priepuolius. Kaip su tuo susidoroti? Štai ką pataria specialistė.

Jevgenija yra populiari „Youtube’rė“, bet dar svarbiau, kad ji yra tikra psichiatrė, psichologė-psichoanalitikė.

Jevgenija nuolat konsultuoja žmones įvairiais klausimais ir padeda išspręsti savo psichologines problemas, pagerinti santykius su artimaisiais ir bendrą savo gyvenimo kokybę.

Žinoma, ne visi gali ir/ar nori keliauti pas psichologą konsultacijai, tad Jevgenija savo žiniomis mielai dalijasi ir „Youtube“ platformoje. Platesnę informaciją apie pačią Jevgeniją galite rasti čia.

Atsipalaidavimas: greitas būdas sumažinti nerimą, paniką, stresą. Kaip atpalaiduoti raumenis, remiantis Jacobseno metodu

Šiame vaizdo įraše Jevgenija papasakoja apie Dr. Edmundo Jacobseno techniką, dar kitaip žinoma, kaip „progresyvi atsipalaidavimo terapija“ bei „gilus raumenų atpalaidavimas“.

Įdomu, kad šį metodą Jacobsenas sukūrė dar 1920-aisiais metais. Bet praėjus beveik 100 metų jis kaip niekad aktualus.

Tad koks tai metodas? Kaip jis sumažina įtampą, stresą? Ir iš ko kyla tas stresas?

Jevgenija teigia, kad streso metu mūsų kūnas išskiria didelį kiekį kortizolio ir mūsų raumenys yra nuolatinėje įtampoje – įsitempiame tarsi styga.

Taip pat kiekvienas stresas susideda iš keturių elementų:

• minčių. „Man nepavyks to padaryti, aš su tuo nesusidorosiu, o jei mane atstums“ ir panašių minčių;
• emocijų – išsigandimas ir kt.;
• fizinės reakcijos – kūno raumenų reakcija, jų įsitempimas;
• elgesio – pradedama vengti kokios nors situacijos, stresinės situacijos metu pradėti giliai kvėpuoti ar pulti kam nors skambinti, prašyti, kad kas nors pabūtų drauge ir pan.

„Visi šie 4 komponentai yra tarpusavyje susiję ir vienas kitą sustiprina. Tad jei mes kurį nors vieną jų pašaliname, tai viskas sugriūna, kaip kortų namelis. Tad jei mes sugebėsime sumažinti fizines reakcijas, kūno raumenų įsitempimą, mūsų mintys nurims ir stresas praeis. Arba bent jau labai sumažės“, - teigia Jevgenija.

Tad norint sumažinti įtampą, reikia pasinaudoti šiuo Dr. Edmundo Jacobseno metodu, kuris susideda iš kelių etapų:

1. Pirmąją savaitę, arba netgi dvi, reikia dirbti su kiekviena savo kūno raumenų grupe. Kaip tai vyksta? Sugniaužiame kumštį, palaikome 5 sekundes (skaičiuojame nuo 1 iki 5) ir visiškai atpalaiduojame. „Persistengti nereikia, tikrai nebūtina taip suspausti kumštį, kad kaulai traškėtų. Užtenka panaudoti 70 proc. jėgos“, - pataria Jevgenija.

Toliau judame prie dilbio. Įtempiame dilbio raumenį, palaikome 5 sekundes, atpalaiduojame. Toliau bicepsas, sprando raumuo, nugaros, pilvo, kojų raumenys. Pereiname per visą kūną.

Tokia treniruotė leidžia kūno raumenims „suprasti“ ką reiškia įtampa, stresas, ir kaip atrodo atsipalaidavimas.

Tokį „gilųjį raumenų atpalaidavimą“ reikia daryti 1-2 kartus per dieną, po 2-3 minutes. Geriausiai ramiai atsisėdus patogioje kėdėje arba atsigulus lovoje.

„Tokia treniruotė ne tik atpalaiduoja raumenis ir tuo pačiu sumažina streso lygį, bet ir leidžia geriau pažinti savo kūną. O jei norite sumažinti streso lygį ir įprastose gyvenimiškose, stresinėse situacijoje, tada reikės keliauti prie sekančių etapų“, - teigia Jevgenija ir pereina prie antrojo etapo.

2. Praėjus dviem savaitėms ir kai jau kūno raumenys žino ką reiškia įsitempimas, stresinė situacija ir ką reiškia atsipalaidavimas, keliaujame prie sekančio etapo.

Daugiau nereikia eiti per kiekvieną raumenų grupę atskirai ir dabar jau sugebėsime vienu metu įtempti viso kūno raumenis. Vėl skaičiuojame iki 5 ir visus raumenis atpalaiduojame. Tokius veiksmus reikia pakartoti 5-6 kartus ir per dieną galima daryti keletą kartų.

3. Jevgenija teigia, kad yra ir sekantis etapas, dar labiau pažengęs. „Kai jau pilnai išmoksite vienu metu įtempti visus kūno raumenis ir juos atpalaiduoti, ir kai kūnas supras kuo skiriasi stresinė situacija nuo atsipalaidavimo, tereiks sau pasakyti: „Atsipalaiduok“. Ir jūsų kūnas atsipalaiduos. Ir su kiekvienu pasakymu „atsipalaiduok“, jūsų kūnas vis labiau atsipalaiduos.“

4. Paskutinis etapas yra skirtas save suvaldyti būtent konkrečioje, staigioje stresinėje situacijoje, esant kažkokiam konfliktui, iškilus grėsmei ar baimei.

„Tokioje situacijoje sau reikia pasakyti „atsipalaiduok“ ir jūsų kūnas, net nematant kitiems, atsipalaiduos. Žinoma, tai pavyks padaryti tik tuo atveju, jei būsite sistemingai ir teisingai perėję visus etapus – nuo pačio pirmo ir paskutinio. Jei iškart pulsite prie paskutinio etapo – nieko nesigaus, nes jūsų kūnas nesupras, ko iš jo norite“, - teigia Jevgenija.

Psichologė teigia, kad šis Jacobseno metodas yra labai efektyvus ir „jei patiriate panikos priepuolius, turite nerimo sutrikimų, jums būtina reguliariai taikyti šį metodą.“