„Padėjo sumažinti kūno svorį 3–8 proc.“ 4 paprastos schemos

Net Hipokratas yra kalbėjęs apie badavimo naudą. Vis dėlto, norint, kad toks pasninkas prisidėtų prie sveikatos gerinimo, svarbu jį taikyti tinkamai.

Protarpinis badavimas nėra visiškas maisto atsisakymas ar dieta, veikiau tai mitybos sistema, skirta palaikyti ir stiprinti organizmo sveikatą bei funkcijas.

Panagrinėkime, ką apie tai sako moksliniai tyrimai.

Kas yra protarpinis badavimas?

2016 metais Yoshinori Osumi pelnė Nobelio premiją už genų atradimą, susijusį su autofagijos mechanizmu – procesu, kurio metu ląstelės pačios apsivalo nuo perteklinių medžiagų.

Šis procesas yra glaudžiai susijęs su badavimu, todėl protarpinio badavimo nauda yra pagrįsta moksliniais tyrimais.

Protarpinio badavimo esmė – dėmesys ne maisto rūšiai, o valgymo laikui. Mokslininkai ir mitybos specialistai jau sukūrė bei ištyrė įvairias šio metodo schemas. Štai kelios populiariausios:

• 13/11: 13 valandų badavimo ir 11 valandų valgymo režimas. Tai pati paprasčiausia schema, tačiau jos efektyvumas yra gana ribotas.
• 16/8: Labiausiai paplitusi praktika, kai badaujama 16 valandų, o valgoma per likusias 8 valandas. Šis laikotarpis leidžia patogiai įtraukti tris valgymus – pusryčius, pietus ir vakarienę.
• 18/6: Griežtesnė schema, kur badaujama 18 valandų, o valgymo langas trunka 6 valandas. Šiuo metu dažniausiai telpa du pagrindiniai valgiai ir vienas lengvas užkandis.
• 36/0: Radikaliausias būdas, kai nevalgoma 36 valandas. Šios schemos nerekomenduojama taikyti daugiau nei kartą per savaitę, nes ji reikalauja ypatingo atsargumo.

Badavimo metu leidžiama vartoti vandenį, kavą ar arbatą be priedų, tokių kaip pienas ar cukrus. Tačiau egzistuoja ir griežtesnis variantas – sausasis pasninkas, kai ne tik atsisakoma maisto, bet ir nevartojami jokie skysčiai.

Karen Ramey-Torres, iš Kolorado kilusi pensininkė, turėjusi antsvorio ir sveikatos problemų, įskaitant nedidelį insultą, nusprendė išbandyti protarpinį badavimą.

Laiko apribojimas jai atrodė patrauklesnis nei tradicinės dietos, reikalaujančios kruopštaus kalorijų skaičiavimo.

Pasirinkusi 16/8 badavimo schemą, Karen greitai adaptavosi – tam prireikė vos dviejų savaičių. Ji įprato valgyti tik aštuonių valandų laikotarpiu, nuo 8 iki 16 valandos.

Nors per pasninko valandas leidžiama gerti kavą ar žaliąją arbatą, moteris pasirinko šiltą vandenį, siekdama maksimalaus poveikio.

Po 18 mėnesių šio mitybos metodo Karen pastebėjo reikšmingus pokyčius: sumažėjo kūno riebalų procentas, stabilizavosi kraujospūdis, pagerėjo energijos lygis.

Be to, ji priaugo raumenų masės, nes dėl padidėjusios energijos tapo fiziškai aktyvesnė.

Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali padėti numesti svorio ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje, o tai lemia kitus teigiamus pokyčius.

Tačiau viskas yra individualu ir priklauso nuo žmogaus, pasirinkto režimo ir disciplinos. Praktinė žmonių patirtis rodo, kad protarpinis badavimas gali gerokai palengvinti sunkių ligų, pavyzdžiui, išsėtinės sklerozės, apraiškas.

Ką mokslininkai sako apie protarpinį badavimą?

Dauguma šiuolaikinių žmonių valgo beveik nuolatos – nuo ankstyvo ryto iki vėlyvo vakaro. Tačiau mūsų protėviams, neturėjusiems šaldytuvų ar dirbtinės šviesos, toks gyvenimo būdas buvo visiškai svetimas.

Jie paprastai nustodavo valgyti po saulėlydžio, o ryto maisto paieškos laukinėje gamtoje buvo daug sudėtingesnės nei tiesiog atidaryti šaldytuvą.

Ilgainiui žmogaus organizmas greičiausiai evoliucionavo taip, kad jam būtų naudinga praktikuoti pertraukiamą valgymą.

Vienas iš protarpinio badavimo privalumų, patvirtintų moksliniais tyrimais, yra tai, kad žmonės dažnai suvartoja mažiau kalorijų, nes valgymui tiesiog skiriama mažiau laiko.

Tyrimai rodo, kad toks mitybos būdas gali padėti numesti svorio, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir taip pagerinti širdies sveikatą.

Protarpinis badavimas ypač naudingas sergantiesiems diabetu. Vieno iš plataus masto tyrimų metu nustatyta, kad 2 tipo diabetu sergantys asmenys, valgę tik nuo vidurdienio iki 20 valandos, nekeičiant savo įprastos mitybos ir neribojant kalorijų, pastebimai sumažino cukraus kiekį kraujyje ir numetė svorio.

Kaip protarpinis badavimas veikia širdį

Kai ilgesnį laiką nevalgome, organizmui pritrūksta gliukozės, todėl jis pereina prie riebalų deginimo.

Šio proceso metu išsiskiria ketonai – molekulės, kurios ne tik suteikia energijos, bet ir teikia įvairių privalumų, pavyzdžiui, sumažina kenksmingų atliekų kiekį organizme bei prisideda prie sveikesnių arterijų būklės.

Ketonų susidarymo laikas gali skirtis priklausomai nuo kiekvieno žmogaus individualios medžiagų apykaitos. Plačiau apie badavimo naudą ir galimus trūkumus jau esame aptarę anksčiau.

Be to, moksliniai tyrimai atskleidė ir kitą intervalinio badavimo poveikį širdies bei kraujagyslių sistemai – jis gali padėti sumažinti cholesterolio lygį ir stabilizuoti kraujospūdį.

Šiuos privalumus savo pavyzdžiu patvirtino ir pensininkė Karen Ramey-Torres.

Kada geriausia badauti?

Valgymo laiko ribojimas dažniausiai tyrinėjamas pagal grafiką nuo 12:00 iki 20:00 val., tačiau egzistuoja ir alternatyva – ankstyvas valgymo režimas, kuris vyksta nuo 8:00 iki 16:00 val.

Toks planas gali būti dar veiksmingesnis, nes jis suderintas su mūsų biologiniais ciklais, dar vadinamais cirkadiniais ritmais.

Natūrali dienos šviesa turi didelę įtaką organizmo reakcijai į maistą.

Ryte šviesa aktyvuoja smegenis, kurios reguliuoja hormonus ir pažadina kasą. Iki 10 valandos ryto kasa intensyviai gamina insuliną, kuris padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Vakare, kai saulė leidžiasi ir šviesos nebelieka, smegenys siunčia signalus, padedančius tiek joms, tiek kasai „užmigti“.

Tačiau jei valgome vėlai, kasa negali efektyviai apdoroti maisto, nes ji jau „ilsisi“, todėl cukraus kiekis kraujyje padidėja.

Alkis dažnai tampa pagrindine kliūtimi laikantis badavimo režimo. Dietologijos profesorė Krista Varady pasakoja, kad ji mieliau renkasi 16 valandų badavimą.

Nors ji yra bandžiusi ir ilgesnes pertraukas tarp valgymų, jų poveikis nuotaikai ir energijos lygiui nebuvo toks geras.

Svarbu atsiminti, kad intervalinis badavimas nėra pasiteisinimas neribotam valgymui valgymo laikotarpiu. Norint pasiekti geriausių rezultatų, būtina laikytis subalansuotos, sveikos ir saikingos mitybos principų.

Protarpinis badavimas gali padėti sumažinti kalorijų suvartojimą

Pagrindinė priežastis, kodėl protarpinis badavimas padeda metant svorį, yra tai, kad jis leidžia suvartoti mažiau kalorijų.

Skirtingi protarpinio badavimo metodai apima visišką arba dalinį maisto atsisakymą per badavimo laikotarpius, o tai natūraliai sumažina bendrą kalorijų kiekį, jei tik nėra kompensuojama persivalgymu nebadavimo metu.

Remiantis 2014 m. atlikta tyrimų apžvalga, protarpinis badavimas 3–24 savaičių laikotarpiu padėjo sumažinti kūno svorį 3–8 proc.

Svorio metimo tempai buvo įvairūs, tačiau paprastai protarpinis badavimas gali padėti numesti apie 0,25–0,75 kg per savaitę.

Be to, žmonės, propaguojantys šį mitybos būdą, pastebėjo, kad jų liemens apimtis sumažėjo 4–7 proc., tai reiškia, kad jie prarado dalį pilvo riebalų. Šie rezultatai rodo, kad protarpinis badavimas gali būti veiksminga svorio metimo priemonė.

Daugelyje populiarių protarpinio badavimo metodų taip pat rekomenduojama atlikti mankštą, pavyzdžiui, jėgos treniruotes. Tai ypač svarbu, jei tikslas yra deginti kūno riebalus ir tuo pačiu išlaikyti raumenų masę.

Reguliarus fizinis aktyvumas padeda optimizuoti riebalų deginimo procesą ir užtikrinti, kad organizmas nesugebėtų išnaudoti raumenų audinio energijai.

Pradžioje, laikantis protarpinio badavimo, dažniausiai nėra būtina skaičiuoti kalorijų. Tačiau jei svoris pradeda sustoti ir nebe mažėja, kalorijų skaičiavimas gali tapti naudingas norint nustatyti, ar nesuvartojate per daug kalorijų per valgymo laikotarpį, o tai galėtų būti priežastis, kodėl svoris nustoja kristi.