„Siūlo kaip gėrį, nors – pilni toksinų.“ Lietuviai juos labai mėgsta

Baltymų kokteiliai (angl. protein shake) yra baltyminiai gėrimai, kuriuos geriate norėdami papildyti baltymų kiekį savo mityboje. Tai itin populiari maisto papildų rūšis. Juos ypač vartoja žmonės, kurie bando numesti svorio ir yra fiziškai aktyvūs.

Baltymų miltelių gėrimai traktuojami kaip sveikatą stiprinantis produktas. Jie palaiko raumenų masę, todėl padeda išlaikyti jėgą ir figūrą.

Daugeliui žmonių trūksta baltymų, o dažna priežastis – dieta, susidedanti iš perdirbtų produktų. Kuo didesnis produktų perdirbimo laipsnis, tuo mažiau ne tik skaidulų, vitaminų ir mineralų, bet ir baltymų.

Paprastai 2000 kcal dietoje baltymų poreikis yra ne mažesnis kaip 50 g (10 procentų energijos) ir manoma, kad raumenų masei atkurti ir palaikyti reikia 1 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Metant svorį ši dozė gali būti iki 2 g/kg, o aktyvaus gyvenimo būdo atveju net 2,5 g. Baltymai neleidžia priaugti svorio ir yra ypač svarbūs vidutinio amžiaus žmonėms, kai dėl sumažėjusios moterų ir vyrų lytinių hormonų gamybos ima mažėti raumenų audinys.

Nors baltyminiai kokteiliai yra itin patrauklus pasirinkimas dėl naudojimo patogumo ir malonaus skonio, žmonėms, neturintiems ypač padidėjusių poreikių, jų gerti nereikia. Jie taip pat gali gauti pakankamai baltymų maitindamiesi įprastai.

Kas yra baltymų milteliuose?

Pagrindinė baltymų papildo sudedamoji dalis yra koncentruoti baltymai, pvz., išrūgos, žirniai arba sojos. Tačiau tai ne išdžiovintas ir sumaltas natūralus produktas, o perdirbta žaliava miltelių pavidalu. Dėl valymo ir paruošimo proceso tokie gaminiai kainuoja daug, todėl jie retai parduodami kaip grynas produktas.

Baltyminiai kokteiliai dažniausiai perkami kaip paruoštas gerti produktas, į kurį tereikia įpilti vandens arba karvės pieno. Mišiniai dažniausiai būna vanilės, šokolado ar braškių skonio, nors yra ir daugybė kitų (taip pat ir baltyminės sriubos).

Deja, saldus baltyminio kokteilio skonis su maža kalorijų doze dažnai atsiranda dėl dirbtinių saldiklių. Žmonės, vengiantys cukraus, jo ras kai kuriuose produktuose, ir gana dideliais kiekiais. Problemą kelia ir pusiau sintetiniai bei natūralūs saldikliai – sukralozė, eritritolis ir stevija, kurie buvo laikomi sveikesniais už dirbtinius. Dabar jie siejami su neigiamu poveikiu sveikatai ir šalutiniu poveikiu virškinimui.

Be to, yra dirbtinių kvapiųjų medžiagų, o kartais ir dažiklių, tirštiklių bei sintetinių vitaminų ir mineralų. Taip pat galite susidurti su natrio pertekliumi ir neįprastais priedais, tokiais kaip karageninas ar inulinas. Anksčiau jie buvo laikomi naudingais sveikatai, šiandien jie, be kita ko, sukelia skrandžio sutrikimus.

Baltymų kokteilis yra itin perdirbtas produktas

Baltymų papildas yra tipiškas itin apdorotas maisto produktas – jame yra perdirbtų ingredientų miltelių pavidalu. Tiesą sakant, tarp itin apdoroto maisto produktų sudedamųjų dalių, prie mechaniškai atskirtos mėsos, dėl kurios ypač liūdnai pagarsėjo dešrelės, yra nurodytos baltyminės žaliavos (hidrolizatai, izoliatai, glitimas, kazeinas ir išrūgos).

Dėl sudėtingos gamybos itin apdorotas maisto produktas netenka visų svarbių ingredientų ir į gauna cukrų, nesveikų riebalų, natrio ir „E“ priedų. Jis drastiškai padidina insulino sekreciją organizme ir prisideda prie nutukimo vystymosi, padidina uždegimą organizme. Tokiu būdu perdirbtų produktų valgymas siejamas su ligų, įskaitant hipertenzijos, aterosklerozės, širdies ir kraujagyslių bei virškinimo sistemos ligų, vėžio, išsivystymu.

Tuo tarpu baltymų papildų gamyba nėra įprastas procesas, naudojamas maisto pramonėje, o veikiau chemijos pramonėje. Galutiniai produktai: koncentratai, hidrolizatai ir baltymų izoliatai gaunami iš žaliavų, apdorotų, be kita ko, stipriomis rūgštimis, fermentais.

Ar baltymų papildai yra sveiki?

Daugeliu atvejų baltymų papildai nėra sveiki dėl savo sudėties ir didelio cukraus, riebalų ir natrio kiekio. Nors tai priklauso nuo gamintojo, galutinis poveikis žmonių sveikatai nežinomas.

Ilgalaikis didelių baltymų porcijų iš maisto papildų poveikis sveikatai nėra žinomas, daugiausia todėl, kad jie traktuojami kaip maistas, o ne vaistai, kuriems reikia tyrimų.

Tačiau yra žinomų problemų, susijusių su dažnu baltymų kokteilių naudojimu, tokių kaip diskomfortas ir virškinimo sutrikimai. Kondensuoti baltyminiai produktai nėra visiškai išvalyti nuo fermentuojamų cukrų. Žmonės, netoleruojantys laktozės, pavartoję išrūgų ir kazeino baltymų, gali patirti pilvo skausmą ir viduriavimą. Dauguma žmonių jaučia pilvo pūtimą.

Kai kurie kokteiliai yra kalorijų bombos, juose gali būti 20 g cukraus vienoje porcijoje ar daugiau (dažniausiai vienas kaušelis miltelių), o paruoštame gėrime gali būti per tūkstantį kalorijų. Palyginimui, Amerikos širdies asociacija riboja pridėtinio cukraus kiekį iki 24 g moterims ir 36 g vyrams per dieną.

Daugiau baltymų nebūtinai reiškia geresnę sveikatą, nes jie taip pat gali pakenkti. Kokteilyje šio ingrediento gali būti daugiau, nei organizmas gali efektyviai panaudoti. Per valgį organizmas metabolizuoja iki 25-30 g baltymų, o perteklius sudeginamas. Tačiau ši reakcija palieka produktus, kuriuos vėliau turi pašalinti kepenys ir inkstai, apkraunant šiuos organus. Šių junginių perteklius turi rūgštis formuojantį poveikį, todėl norint palaikyti tinkamą pH, organizmas turi juos neutralizuoti, naudodamas kalcį, kalį ir magnį.

Taip pat kyla rimta grėsmė pačių baltymų izoliatų ir koncentratų grynumui. Tai parodė 2018 metais ne pelno siekiančios organizacijos „Clean Label Project“ atliktas tyrimas, į kurį įtraukti 134 populiarūs baltymų papildai.

Beveik visuose produktuose buvo rasta sunkiųjų metalų, tokių kaip arsenas, kadmis, gyvsidabris ir švinas, taip pat toksinų, ypač bisfenolio A (BPA). Šių medžiagų poveikis siejamas su vėžio, smegenų pažeidimo, širdies ligų ir insulto išsivystymu. Kai kurių teršalų buvo labai didelės koncentracijos, pvz., BPA kiekis viename gaminyje viršijo leistiną ribą net 25 kartus.

Kaip geras baltymų kokteilis padeda?

Baltymų kokteiliai nėra kasdienis sprendimas, o veikiau palaiko organizmą ypatingų poreikių metu. Tuomet geros sudėties maisto papildas gali padaryti daug gero, ypač įtrauktas į subalansuotą ir kuo natūralesnę mitybą. Taip pat įrodyta, kad nesvarbu, ar jis vartojamas prieš ar po treniruotės.

Ypač daug tyrimų yra susiję su baltymais iš pieno išrūgų. Tai turtingas egzogeninių ir sieros aminorūgščių, reikalingų raumenų auginimui, šaltinis. 2024 metų darbų analizė parodė, kad išrūgų baltymai gali būti naudingi raumenų ir kaulų masei, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, bei žarnyno mikroflorai. Tačiau jie neturėtų būti rekomenduojami žmonėms, turintiems kepenų ir inkstų sutrikimų ar spuogų.

Panašios baltymų miltelių tyrimų analizės parodė, kad jie gali pagerinti svorio metimo procedūrų poveikį, pagerinti antsvorio ir nutukusių žmonių kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje. Augaliniai baltymai gali turėti net priešuždegiminių savybių, nors viskas priklauso nuo jų kokybės.

Tačiau, kaip pabrėžia ekspertai, vien vartojant baltymų papildus raumenų neužauginsite. Tam reikia atlikti jėgos treniruotes. Tačiau tai darant 2–3 kartus per savaitę gali neduoti rezultatų. Daugelis žmonių pamatys rezultatus tik atlikę bent 5 treniruotes per savaitę.

Mitybos specialistai taip pat perspėja nepilti pieno į baltymų kokteilį, kuris dažnai vartojamas kaip užkandis. Piene yra daug riebalų, pvz., stiklinėje 5 g (ir 45 kcal) ir daugiau nei 12 g cukrų (49 kcal). Šie ingredientai nereikalingi ir suteikia beveik 100 kcal. Tačiau jei rinksimės augalinį gėrimą, jame cukraus gali būti iki dvigubai daugiau nei pieniškame. Dažnai geriau įpilti vandens.