Ar per mėnesines reikėtų keisti mitybą ir treniruotes? Štai kas dabar žinoma mokslui

„Nenumaldomas alkis yra toks pat patikimas artėjančių mėnesinių indikatorius kaip ir bet kuri mano išbandyta mėnesinių stebėjimo programėlė. Nepaisant to, kad šiuo metu valgau daugiau, niekada nesusimąsčiau, ar turėčiau keisti maisto produktus, ar keisti fizinio aktyvumo režimą, kad palaikyčiau savo organizmą menstruacijų metu. Taip buvo tol, kol socialinėje žiniasklaidoje susidūriau su sąvoka #cyclesyncing – bet ar yra kokių nors įrodymų, kad tikrai turėtume keisti mitybą ir fizinį krūvį menstruacijų ciklo metu?“, – klausia mokslo žurnalistė.

Menstruacijų ciklą sudaro keturios fazės, kurias lemia hormonų – tokių kaip estrogenas – pakilimas ir nuosmukis. Pirmoji fazė yra mėnesinės, kai atplyšta gimdos gleivinė. Folikulinės fazės metu gleivinė vėl sustorėja, o vienoje iš kiaušidžių subręsta kiaušinėlis. Po to seka ovuliacija – kiaušinėlio išsiskyrimas – ir galiausiai liuteininė fazė – kiaušinėlio kelionė į gimdą, kur jis gali susidurti su sperma. Jei pastoti nepavyksta, ciklas kartojasi. 

Visa tai veikia ne tik reprodukcinę sistemą. Pavyzdžiui, estrogeno receptorių yra visame organizme, įskaitant smegenis, gaubtinę žarną ir odą. Šio hormono lygis sumažėja liuteininės fazės pabaigoje, kuri sutampa su įprasta priešmenstruacinio sindromo (PMS) pradžia. Turbūt nenuostabu, kad PMS simptomai dažniausiai pasireiškia galvos skausmais, pilvo pūtimu ir spuogais. Taip pat normalu, kad per mėnesines netenkama iki 5 šaukštų kraujo – o daugelis moterų netenka ir daugiau.

Mitybos pokyčiai 

Tokie organizmo sukrėtimai padėjo iškelti patrauklią idėją, kad gyvenimo būdo korekcijos per visą ciklą galėtų sumažinti šį poveikį. Pavyzdžiui, A. Thompson pasakoja, kad atsitiktinai paspaudusi ant „Instagram“ įrašo #cyclesyncing, gavo patarimą, kad ciklui įsibėgėjant reikėtų pereiti nuo morkų prie šparagų, žiedinių kopūstų ir bolivinės balandos. Tai atrodo labai jau konkretu.

Kai kurie tyrimai patvirtina mintį, kad moterys iš tiesų keičia savo mitybos įpročius ciklo metu. Pavyzdžiui, 2017 m. atliktas tyrimas rodo, kad apie ovuliaciją ir liuteininėje fazėje – kai taip pat padidėja angliavandenių, riebalų ir baltymų suvartojimas – jos suvartoja daugiau kalorijų nei folikulinės fazės metu. Gana neaišku, ar toks fazių kitimas yra geras, ar blogas dalykas. Tačiau yra tam tikrų įrodymų, kad daug kalorijų, riebalų, cukraus ir druskos turintis maistas gali būti susijęs su stipresniais PMS simptomais, o kofeinas – su stipresniais mėnesinių skausmais mėnesinių metu. 

Taigi, gali kilti pagunda pabandyti liuteininės fazės metu sumažinti „negero“ maisto arba kofeino kiekį mėnesinių metu – tačiau kol kas tam nėra jokių patikimų įrodymų, teigia A. Thompson: tyrimai, kuriuose buvo nustatytos šios sąsajos, pagrįsti savikontrolės klausimynais, kurie, kaip žinia, yra nepatikimas mitybos vertinimo būdas. Taip pat neaišku, ar šie maisto produktai ir kofeinas pablogina simptomus, ar moterys jų griebiasi norėdamos pasiguosti.

Vienas atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas parodė, kad geriant daugiau vandens mėnesinių metu tikrai galima sumažinti mėnesinių skausmą – tačiau placebo efekto atmesti nepavyko. Tačiau neseniai atliktas tyrimas parodė, kad placebo efektas gali sumažinti mėnesinių skausmą – net jei žinote, kad nevartojate tikro vaisto ar gydymo, todėl bet kuriuo atveju gali būti verta tai išbandyti.

Mankštos keitimas

„Nors sutikčiau su 2023 m. apžvalgos išvada, kad nėra pakankamai nuoseklių įrodymų, patvirtinančių, jog tam tikri maisto produktai gali palengvinti menstruacijų simptomus, tačiau ką pasakytumėte apie siūlymą keisti mėnesio fizinio aktyvumo būdą?“, – klausia A. Thompson. – Atrodo, kad reprodukciniai hormonai padeda reguliuoti skeleto raumenų atsistatymą ir baltymų skaidymą – tai svarbi raumenų pertvarkymo dalis, reaguojant į fizinį krūvį, todėl treniruočių koregavimas jiems svyruojant gali turėti tam tikrą logiką“. 

Ji apžvelgia, kad patarimai socialinėje žiniasklaidoje yra labai nenuoseklūs. Tačiau viename įraše rekomenduojama bėgioti, važiuoti dviračiu arba rengti didelio intensyvumo intervalines treniruotes folikulinės fazės metu, o liuteininės fazės metu – vaikščioti arba atlikti švelnius tempimo pratimus.

„Naujausi tyrimai, kurie dar nerecenzuoti, atrodo, patvirtina mintį, kad folikulinė fazė yra tinkamas metas pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos fizinę būklę arba pagerinti savo asmeninį sportinį rezultatą“, – teigia mokslo žurnalistė. Kopenhagos universiteto (Danija) mokslininkai paprašė 25 sportininkių 30 sekundžių kuo greičiau bėgti liuteininės arba folikulinės fazės metu. Taikydami vadinamąjį masės spektrometrijos metodą, mokslininkai nustatė, kad maksimalus deguonies suvartojimo greitis fizinio krūvio metu (VO2 max) folikulinės fazės metu buvo didesnis, o tai rodo didesnį fizinį pajėgumą. Jie taip pat nustatė, kad liuteininėje fazėje tam tikri dalyvių mitochondrijų, kurios aprūpina ląsteles energija, keliai buvo nuslopinti, todėl pablogėjo jų V̇O2 max. 

Tačiau šis nedidelis tyrimas prieštarauja išsamesnei 2023 m. atliktai iki šiol gautų įrodymų apžvalgai, kurioje padaryta išvada, kad tarp šių fazių nėra ryškaus fizinio krūvio atlikimo skirtumo, taip pat nesikeičia raumenų ląstelių augimas dėl jėgos treniruočių. Tai patvirtina ir neseniai atliktas nedidelis tyrimas, kuriame nenustatyta, kad kojų raumenų masė pasikeistų, kai moterys atliko sunkiuosius kojų pratimus bet kurioje mėnesinių fazėje.

Viena iš priežasčių, kodėl sunku susidaryti aiškų vaizdą, yra ta, kad atliekant tokio pobūdžio tyrimus dažnai sunku tiksliai nustatyti, kurioje ciklo stadijoje moteris yra. Nepadeda ir nedidelės imtys, nes tokiuose tyrimuose neatsižvelgiama į daugelį genetinių skirtumų, kurie gali turėti įtakos skirtingoms fazėms – pavyzdžiui, reakcijai į fizinį krūvį. Jau esame įsitikinę, kad genetika turi įtakos menstruacinio ciklo trukmei ir skausmingumui, taip pat pirmųjų mėnesinių ir menopauzės laikui. „Esu tikra, kad mano genetinė sandara turi skirtis nuo 18 neseniai atlikto tyrimo moterų, kurioms nuo folikulinės iki liuteininės fazės apetitas nepasikeitė“, – pastebi A. Thompson. 

Miglotas vaizdas turėtų tapti aiškesnis atlikus daugiau tyrimų. „Įtariu, kad ateityje mokslininkai gali nustatyti, jog skirtingomis mėnesinių fazėmis geriausia atlikti skirtingus pratimus, tačiau skeptiškiau vertinu idėją, kad turėtume keisti mitybą, kad ji atitiktų mūsų reprodukcinę biologiją. Kol kas ir toliau būsiu kuo nuosekliau aktyvi ir artėjant mėnesinėms plėšysiu savo šaldytuvą, bet galbūt joms atėjus papildomai išgersiu kelias stiklines vandens“, – apibendrina mokslo žurnalistė. 

Parengta pagal „New Scientist“.